Kapitel 5: De 13 specifikke tips til bedre skænderier i parforholdet

• Hvordan bliver man bedre til at blive i konflikten?
• Hvordan skændes man færdig og løser problemerne?
• Hvordan håndterer man konfliktnedtrapning vs. konfliktoptrapning?
• Skænderier, diskussioner og konflikter i parforholdet
• Frustration, irritation og vrede i parforholdet
• Hormoner, hjernen, empati og mentalisering i parforholdet

Gratis værktøjskasse til kommunikation i parforholdet og ved parterapi

Nedenfor 13 tips til kommunikationen, skænderier og konflikthåndtering i parforholdet. De 13 værktøjer kan både anvendes i jeres parterapi hos Parterapi-parterapeut.dk samt ved jeres egen proces derhjemme. Denne værktøjskasse er samtidig femte kapitel i den eBog om psykologisk kommunikation, I gratis får med på rejsen ved Parterapi-parterapeut.dk’s Koncept i parterapi. De fleste erfarer desuden at disse tips også kan anvendes i professionelle relationer som fx på arbejdet.

Bliv bedre til at skændes

Som parterapeut ser jeg ofte via parterapien, at nogle par skændes for ofte eller for voldsomt. Andre skændes for sjældent eller får aldrig skændes færdig. Nogle bliver ved med at genoptage gamle skænderier og andre finder hele tiden på nye. Nogle par skændes når de bliver pressede eller keder sig og andre skændes når de netop skal til at hygge sig og har fri. Nogle bliver endda (hormonelt, vane- og adfærdsmæssigt) afhængige af skænderierne og den umiddelbart efterfølgende forsoning, lettelse og makeup sex – så længe det varer. De fortæller fx i parterapien at de skændes så det brager og undrer over at de har et pragtfuldt sexliv. Andre igen får slet ikke talt om problemerne, fordi de er bange for at skændes eller for resultatet af skænderierne. Og nogle har skændes så meget at de er endt i hver deres skyttegrav, med isolation og separate liv samt delte familier og problemer med børnene til følge – eller angst, depression, alkoholproblemer, utroskab og skilsmisse. Forskellige undersøgelser viser at skænderier også påvirker os fysisk og kan lede til alvorlig fysisk sygdom.

Tretten råd omkring skænderier

1. Adresser straks vreden
2. Forstå vreden og hjernen
3. Vid at frustrationen er din ven
4. Bevar roen
5. Del og anerkend jeres følelserne
6. Vis at du lytter
7. Bliv i konflikten
8. Bring ikke fortiden op
9. Brug et positivt sprog
10. Forstå problemet og løs et ad gangen
11. Bliv et team
12. Undgå isolation og gør reparationsforsøg
13. Tag ansvar, vis velvilje og inviter til forsoning

1. Adresser straks vreden

Vrede har det med at komme snigende eller pludselig at eksplodere. Først som frustration og irritation. Siden som vrede eller raseri. Nogle gange også hævn, tingskade og vold. Lad det ikke komme dertil og læg ikke låg på vreden. Træn i stedet din selvfølelse og opmærksomhed, så du fanger signalerne i opløbet og får talt om det. Dermed kan du handle mere konstruktivt på følelserne. Det er bl.a. noget af det vi træner i parterapien hos Parterapi-parterapeut.dk. Altså mindfulness parterapi. I parterapien arbejder vi også mod, at I får etableret grundlæggende normer, rammer og procedurer for hvordan I bedst kommunikerer. Opbyg et godt sprogbrug og en god proces. Undgå eksempelvis ironi og sarkasme samt at dømme, beskylde, kritisere, bagtale, skære ansigter, gøre øjne (eyeballing), bruge navne (naming), stille diagnoser, snerre og råbe. Derudover, brug aldrig aldrig sms (argumexting) eller email til skænderier. Telefonen er heller ikke det bedste medie. Skab en ramme og sæt løbende tid af til at tale om frustration og problemer. Skab jeres private rum, når børnene ikke er tilstede, så i kan trygt og frit kan tale om det der er svært.

2. Forstå vreden og hjernen

Effekt- og affektregulering er en vigtig del af skænderierne, hjemme såvel som i parterapien. Stærke følelser som vrede og angst ofte er forbundet samtidig med at de kræver italesættelse og afstemning. Når den ene part er vred, udløser det nemlig ofte angst og/eller vrede hos den anden. Andre reagerer måske på deres angst, ved udadtil at blive vrede. Vreden og angsten udløser hormoner, der bringer kroppen i overlevelsesberedskab (kamp, flugt eller frys). De hormoner der undervejs udløses påvirker vores hjerne og dens tre centre (Paul MacLeans tredelte hjerne) uhensigtsmæssigt. Det betyder at sanser og instinkter tager over og at krybdyrshjernen (reptilkomplekset = center for instinkt) kommer til at dominere. Samtidig får vi snæver-/tunnelsyn (dårlig udnyttelse af det limbiske system = center for følelsesliv, empati og mentalisering) samt svært ved at kommunikere og løse problemer (neocortex lukker ned = center for rationel tænkning). Mange beretter i parterapien netop eksempler på konfliktoptrapning, hvor det ene ord tager det andet. Hvor det ulmer og eksploderer. At den ene bliver vred og udadreagerende og den anden bange, tavs, ked eller grædende. Andre skændes i et mønster, hvor den ene trækker sig eller at den anden afviser. Alt sammen meget smertefuldt og i princippet konfliktoptrappende og destruktivt for relationen, parforholdet og sexlivet.

3. Vid at frustrationen er din ven

Hvis du selv mærker vrede eller fornemmer at din partner er vred, så stop straks op og adresser vreden. Fej det aldrig under gulvtæppet og eskaler heller ikke situationen. Væn jer til at frustration kan forekomme og accepter vrede, som en naturligt grundfølelse. Det er ok at blive vred og at udtrykke vreden konstruktivt. Frustrationen er faktisk din ven og et vigtigt redskab til selvregulering og lykke i parforholdet og parterapien. For når din ven Frustrationen kommer forbi, har han altid en gave med som indeholder et budskab. Hvis du tør lukke gaven op, så vil du lære hvad frustrationen betyder og hvad du gerne vil have mere eller mindre af i parforholdet såvel som i parterapien. Når du mærker vreden i parterapien, hjælper Parterapi-parterapeut.dk dig til at forstå den og at formulere det på en positiv og hensigtsmæssig måde, så partneren kan lytte åbent uden at føle sig angrebet og truet. Vrede kan nemlig avle vrede. Altså, vrede smitter og vrede avler vrede. Så det hjælper hverken at slå med tungen eller at råbe højt. Enhver kan blive vred – det er let. Men at blive vred på den rette person, i det rette omfang, på det rigtige tidspunkt, med det rette formål og på den rette måde – det er ikke let ~ Aristoteles.

4. Bevar roen

Helt banalt kan det være et spørgsmål om at tælle til ti og ikke at sige det første der falder dig ind. At trække vejret langsomt og dybt ned i maven, at spænde af i kroppen, centrere dig og sætte begge fødder i jorden så du styrke din jordforbindelse (grounding). Sænk stemmelejet og tonen samt tal langsomt og med få ord. Inden du taler, så spørg dig selv om det er sandt, kærligt og nødvendigt. Hvis ikke, så juster budskabet eller lad helt være. Der er også nogle der diger at man skal tænke før man taler. På engelsk hedder det THINK – altså er det True, Helpful, Inspiring, Necessary and Kind.

5. Del og anerkend dine egne og din partners følelserne

Så snart du mærker vreden i dig eller din partner, så anerkend det ved at sige det højt på en passende måde. Fx: Jeg kan (godt) forstå at du er vred (på mig). Eller: Jeg hører at du er vred over … Mange har modstand på dette i parterapien, men når de prøver det og finder deres egen måde at sige det på, kommer det til at betyde at partneren føler sig hørt og dermed ikke behøver at skrue op for lyden for at komme igennem eller at partneren at resignere og give op. At dele jeres følelser er også jeres forsikring for, at I kan komme til stede og rumme dem. På den måde kan I være nærværende med det der er, vide hvor I har hinanden samt optimere jeres kommunikation og problemløsning. Dermed modvirker i også skjulte agendaer, psykologiske spil, manipulation og passiv aggressivitet.

6. Vis at du lytter

Under parterapien tilbyder Parterapi-parterapeut.dk forskellige teknikker indenfor kommunikation, lytning, aktiv lytning, anerkendelse og anerkendende dialog. Kvitter fx med et ja og et nej, brug dit ansigt og kropssprog konstruktivt samt lav løbende et resumé af det du hører din partner sige. De har en praktisk betydning, men den største betydning er på det personlige og relationelle plan. Det giver nemlig en fornemmelse af at man bliver set og taget alvorligt. Blot det er i sig selv konfliktnedtrappende. Det er nogle af de teknikker og mere specifikke værktøjer vi går i dybden med i imagoterapien. På bloggen kan I også læse mere om lytning.

Nyhedsbreve kan afmeldes ved at sende en
mail med ‘Afmeld nyhedsbrev’ i header’en.

7. Bliv i konflikten

Ovenstående betyder at I begge får nemmere ved at blive i en diskussion, skænderi eller konfliktsituation. Det er altafgørende for at kunne løse problemet og for at kunne bevare relationen. I parterapien er blot det at kunne blive i konflikten en sejer. En sejer over de dårlige vaner, reaktionsmønstre og følelser samt en kærlighedserklæring til hinanden. Et konkret signal om at I vil hinanden og at I vil løse problemet sammen til fælles bedste. Hvis den ene trækker sig, kan den anden tolke det som at vedkommende er ligeglad med partneren eller parforholdet. Det kan også skabe ny vrede eller angst, fordi den anden ikke ved om eller hvornår partneren kommer tilbage. Hvis du bliver overvældet og har trang til at gå, så er det bedre at sige det og så tage en timeout i skænderiet, men at blive i kontakten eller at holde forbindelsen. Alternativ kan I aftale, at man skal sige at man er overvældet og at man går i x minutter og derefter kommer tilbage eller ringer, så der kan aftales nærmere. På den måde bliver det i mindre grad til afvisning og svigt.

8. Bring ikke fortiden op

Når det lykkes jer at blive i konflikten samt at bevare roen, kontakten og relationen, kan I fortsætte dialogen. På den måde er kontakten, den bro hvorover kommunikationen løber. Men under dialogen er det vigtigt at I ikke bringer fortiden op og bruger gamle eksempler for at styrke argumentationen, til at slå med eller som en del af løsningen. Løsningen skal findes et andet sted, end derfra hvor problemet blev skabt. Fortiden og gamle eksempler vil blot være som benzin på skænderiets bål. I risikerer lynhurtigt at tænde gamle følelser samt at hoppe ned i nyttesløse diskussioner og parenteser eller gamle misforståelser, ret og vrang. Så gør hellere et lille notat på den mentale parkeringsplads og tag den op på et senere tidspunkt, når du har fået ro på og I begge har overskud til at tale om det.

9. Brug et positivt sprog

Frustration er som den ene side af en medalje. Det er ok i parterapien at lufte og anerkende frustrationen, men for meget tid og fokus på frustrationen derhjemme skaber negativitet, dårlig energi og fastlåsthed. Det handler om hurtigt at få vendt medaljen og kigget på den modsatte side, som handler om ønsket, drømmen, håbet, længslen og fantasien. Hvis din partner har tendens til at kritisere og at brokke sig, så hjælp ved at spørge, hvad det er at partneren ønsker sig og hvordan det er at det skal realiseres. Så bliver det konstruktivt og positivt. Undervejs, undgå du-sproget. Du gør … du gør ikke … Du er … Du er ikke … Det starter bare du-dig-spillet, hvor den ene anklager og angriber, hvorefter den anden så føler sig angrebet og forsvarer sig. Det samme sker ved hvorfor-fordi-spillet. Tal i stedet om og for dig selv. Det er ikke nemt og ofte noget vi må arbejde med i parterapien. Brug jeg-sætninger – eller ‘I-statements’, som det hedder i assertionstræningen. Det kunne fx lyde således: Jeg oplever … Jeg følte … Jeg havde forventet … Jeg ville ønske … Jeg vil gerne bede om … Læs mere om girafsprog eller bring det op i parterapien, så vi kan træne det.

10. Forstå problemet og løs et problem ad gangen

Mange par, jeg som parterapeut møder via parterapien, er typisk veluddannede og intelligente, men de formår ikke at løse deres problemer. Det skyldes at de betragter problemerne fra det samme sted som de er opstået samt at de ikke analyserer dem grundigt nok og dermed alt for hurtigt springer til løsning og handling. Som en del af parterapien tilbyder Parterapi-parterapeut.dk diverse praktiske værktøjer og processstøtte til konkret problemløsning. Det handler kort sagt om, at man ikke kan løse et problem, før man forstår det – som Albert Einstein har udtrykt det, med lidt andre ord. Dernæst forsøger alt for mange par at løse alt for mange problemer ad gangen. Løs et problem ad gangen. Det giver succesoplevelser, læring og fællesskabsfølelse. Mange gange er der i virkeligheden mange flere problemer der løser sig, når man først får fat i årsagen (root cause), kerneproblemet (det øverste problem i problemhierarkiet) eller når man forstår processerne i systemet og parforholdet. Aftal et tidspunkt eller faste tidspunkter til at tale om problemerne i parforholdet, så kan I resten af tiden bedre fokusere på livet, kærligheden, parforholdet og familien. Det skaber ro og tryghed til problemløsningen. Forsøg aldrig at gennemtvinge diskussioner på tidspunkter der ikke passer dig eller partneren, som fx på vej ud af døren, før en eksamen, inden en MUS-samtale eller op til en vigtig præsentation på et kundemøde.

11. Bliv et team

Skænderier er en kamp og en kamp om at vinde. Men er der en vinder, er der desværre også en taber. Det ønsker I ikke i jeres parforhold. Parterapi er ikke boksering eller en retssal og parterapeuten er heller ikke en ringdommer, kampdommer eller retsdommer. Meningsfulde relationer består af to spillere, som er på samme team og som har fælles mål. Målet skal nås gennem samspil, dialog og fælles indsats. Ikke gennem en kamp, der handler om at vinde. Så glem ikke at involvere hinanden og hinandens ønsker samt at matche jeres forskelligheder – styrker og svagheder. I stedet for at ikke at anerkende eller ligefrem at håne dem. Det spørgsmål I skal stille jer selv og hinanden er: Hvordan kan vi løse dette problem til begges tilfredshed? Respekter at I ser situationen og problemet fra to vidt forskelle perspektiver og at I hver især har jeres subjektive virkelighedsopfattelse. Find ud af, hvad I henholdsvis kan være enige og uenige om. Lad det være ved det, i stedet for at diskuterer virkeligheden og hvem der har ret. For så bliver I aldrig enige. Det er omvendt altid nemmere at blive enige om et nyt fælles mål. Et fælles bedste og noget positivt I sammen kan arbejde henimod. I kan ikke samarbejde om det I er uenige om, men det I er enige om.

12. Undgå isolation og gør reparationsforsøg

I parterapien møder jeg som parterapeut mange par der p.g.a. kritik, forsvar og foragt, har opbygget en tendens til at svømmer over og at isolerer sig over op til flere dage. Stonewalling som Dr. John Mordechai Gottman også kalder det. Det betyder at reparationsforsøgene (repair attempts) udebliver for længe. Det koster for dyrt på følelsernes konto og typisk også sexlivet. Andre udvikler måske depression, alkoholproblemer eller begår utroskab. Derfor, vis en åbning, ræk ud og tag initiativ til kontakt og reparationsforsøg. Vis at du vil din partner selvom I er uenige og at du fx er vred eller såret. Læs mere om reparationsforsøg.

13. Tag ansvar, vis velvilje og inviter til forsoning

Stå ved dig selv, men signaler interesse, forståelse, villighed samt vilje til tilgivelse og forsoning. Målet er forsoning og forudsætningen for forsoning er tilgivelse. Hvis I gerne vil vide hvordan man opnår tilgivelse, så læs mere om tilgivelse på denne blog om parforhold og parterapi. Vær tydelig undervejs i processen omkring problemet samt at problemet ikke er partneren eller parforholdet, således at din partner ikke bliver usikker på dig, sig selv, relationen eller fremtiden. Anerkend kritikken, tag ansvar for din adfærd og din del af problemet, men opgiv ikke dit personlige ønske (det hedder ‘negative assertion’ indenfor assertionstræningen). Ingen er perfekte. Vær ikke bleg for at indrømme dine fejl og fejltagelser over for dig selv og din partner. Det er vejen til læring, vækst og udvikling. Udtryk dine intentioner og værdier. Ræk ud (gerne fysisk med en hånd eller et kram), inviter til brainstorming og kom med konstruktive løsningsforslag – mindst tre hver. Hvis den anden ikke hører dig, så vær assertiv, stå fast og gentag (det hedder ‘broken record’ indenfor assertionstræningen). Eksempelvis: Det var en misforståelse. Det jeg sagde var ikke ment som du hørte det. Jeg anerkender at du er vred. Og så kom med dit tilbud, håndsrækning eller initiativ til forsoning. Hvis du gentagende er under angreb eller udsat for passiv aggressivitet, så tag vinden ud af sejlene. Humor er ofte hjælpsomt. Hvis du anklages for at være egoistisk, så giv (delvist eller i princippet) ret (det hedder ‘fogging’ i assertionstræningen). Fx ja, det er ikke altid jeg gennemtænker konsekvenserne af mine beslutninger og jeg vil gerne gøre mig umage. Eller, du kommer for sent. Ja, jeg lod mig forsinke og jeg burde havde ringet. Hvis kritikken er berettigede, uanset hvordan den leveres, så pas på med at gå i forsvar. Altså, anerkende hellere kritikken. Ja du har ret, jeg tog fejl, jeg skulle … Eller hør kritikken helt ud (det hedder ‘negative inquiry’ indenfor assertionstræningen). Bliv eksempelvis ved med at spørge til, om der er mere og/eller spørg til kritikken i bredden og dybden.

Læs mere om skænderier
ww.blog.parterapi-parterapeut.dk/#post51

Af Parterapi-parterapeut.dk

I enhver krise og forandring er der en en læring og en mulighed.
Parterapi-parterapeut.dk i København hjælper med at gøre snublesten til trædesten.
Parterapi-parterapeut.dk tilbyder også supervision, coaching og ydelser til erhvervslivet.

Konsultation i psykoterapi og parterapi

I kan læse mere om parterapi på www.parterapi-parterapeut.dk.
Eller book en konsultation i psykoterapi / parterapi på tlf. 61661900.

Tips til parforholdet og kærligheden

Facebook: www.facebook.com/parterapi.parterapeut
Twitter: www.twitter.com/Parterapeuten
Instagram: www.instagram.com/parterapi
Pinterest: www.pinterest.com/parterapi

Læs mere om …

Parterapi
Parterapeut

Online
English

Priser
Booking

Under Specialer kan du læse mere om utroskab, seksualitet, stress, angst og depression, sorg, alkoholproblemer i parforholdet og voksne-børn af alkoholikere i parforhold.

Under Andre ydelser kan du læser mere individuel psykoterapi, imagoterapi, familieterapi, access bars & body processer og access bars & body kurser.

I menuen finder du også mere om bl.a. supervision, coaching og parterapi til erhvervslivet samt presseinfo og pressekit.

Kasper Larsen, mba
Eksamineret psykoterapeut med certificering i parterapi og speciale i parforhold og mindset.
Certificeret coach med speciale i mindset, paradigmeskift, kvantespring og turnarounds.

© Kasper Larsen, 2016. All rights reserved.